眠れるようになる13のコツ
- 自分にあった睡眠時間があります。時間にこだわらないようにしましょう。睡眠は疲れを取るためのものです。翌日にそんなに疲れが残らなければ、睡眠時間が短くても大丈夫です。
- 日中の適度な運動は眠りを助けます。適度な運動は睡眠リズムに役立つだけでなく、抗うつ効果や抗認知症作用があります。
- 規則的な食事は、体内時計を整え、生活のリズムをつけるのに役に立ちます。朝食をとると頭がスッキリします。一方、夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなるので注意してください。
- 昼寝は、午後3時までに20分～30分以内にしてください。それだけでずいぶん疲れが取れて集中できるようになるはずです。
- 夜は軽い読書・音楽・香りなどでリラックスしましょう。ただ、リラックスの方法は人によって違いますので、それぞれ工夫してみてください。
- 睡眠の1～2時間前に温めの風呂にゆっくりつかって、体温が下がるころに寝床に入ると、寝つきが良くなります。
- カフェインやニコチンは、眠りを妨げます。 カフェインは利尿作用のためにトイレが近くなり、夜中に目が覚めやすくなります。就床前約4時間のカフェイン摂取と、就床前約1時間の喫煙は避けるようにしましょう。
- アルコールは睡眠の質を悪くします。 うつの症状を強める作用があり、依存が起こりやすいので、眠れないからと行ってアルコールに頼るのは避けるようにしてください。
- .寝室は暗く、静かにし、暖かすぎたり寒すぎたりしないようにすると良いでしょう。
- 自然に眠くなってから寝床につくようにしてください。 眠ろうと意気込むとかえって逆効果です。床に入ってからは何もしないで眠るようにしてください。もし、15分経っても眠れないときには、もう一度起きてゆっくりして、眠くなってから床に入るようにしましょう。
- 決まった時間に起きて、日光を浴びるようにしてください。前日に遅く寝たからといって朝ゆっくり起きると、睡眠のリズムが次第に遅れてきますから、注意が必要です。身体のリズムを調整するためには、日光も大事です。朝に日光を浴びると、10数時間後に眠気が来ることがわかっています。
- 夜中に目が覚めたときには時計を見ないようにしてください気持ちが高ぶって寝つけなくなりやすいからです。時計を見ないで、少しゆっくりするようにしてください。
- 眠りが浅いときには、遅寝早起きにしてみてはどうでしょうか。そうすると、熟眠感が増してきます。そのうえで、寝床に入る時間を少しずつ早めていくようにしてみてください。
1～13を試しても眠れないときには、医師に相談してください。
そうした場合には、睡眠薬などの投薬療法が役に立つことがよくあります。