前項【うつ病になった時の自分のキャパシティを知っておこう】でも触れました、『ほぼ活動停止状態だった頃に比べると考える余裕が生まれた』という状態になると、ある程度の行動パターンが見えてきます。
そうなると、ちょっとした「予定」も立てられるようになってきます。そこで、うつ病の人でもまずは気軽にできる予定の立て方についてコツをご紹介します。
明日やりたいことリストを作る
明日、何をして過ごしたいかを簡単にメモをするだけでOKです。欲張ってたくさんは書かず、最低限「これはしたいなぁ･･･」と思えることだけに留めます。やっておきたいことがたくさんでてきたしまったら、明後日の予定として、書きだしておきましょう。とにかくまずは、1日に詰め込みすぎないことです。
そして書きだした「予定」があると、前の晩寝る前に「よし、明日はやってみるか」と、いう気分にもなれたりするんです。
＜予定の例＞
□ 起床後、風呂に入る
□ 歯磨きをする
□ 役所へ行く
□ 役所から帰宅後に仮眠を摂る
□ 仮眠を摂ったあとブログを書く
□ 夕食の準備をする
などいったような、たわいもないことから始めてくだささい。
そしてこの予定の例を見て何か気が付きましたか？実はこの予定表には「時間」の予定が入っていません。
あくまでも「したいなぁ･･･」ありきで書いてあるだけです。実はこれが、うつ病向け「明日やりたいことリスト」の特徴なんです。
時間を区切ってやろうとすると億劫になる
時間を区切ってしまうと、その時間内に「やらなければ」という義務感が生じ、いざその時間が近づくと「あ～、やらなきゃなんだな･･･」と億劫な気持ちが生まれてくるんです。
うつ病の人は「時間に追いかけまわされる」のが苦手です。だから時間割はある種の強迫観念を生み出します。時間で区切って出来なかった場合、「やっぱり予定通り出来なかった･･･」と、落ち込み「やっぱり自分には何もできないんだ」というネガティブな心境に駆られてしまいます。すると、せっかく「これはしたいなぁ･･･」と思えたことが台無しになってしまうのです。
できなくて当たり前、できてラッキー！くらいの心持ちがちょうどイイ
だから、時間は予定に含まず、自分のペースでできたことにチェックを入れて、「今日の成果」を見るようにしてくだささい。できなかった項目が出て来ても構いません。気にする必要もありません。「できなくて当たり前、できてラッキー！」くらいの心持ちで臨んでちょうどイイのです。
うつ病になる人は真面目で几帳面な人が多いので、自分を追い込みがちです。だから追い込まない為にはまず時間の縛りをなくして、「できたらラッキー！」という程度の感覚で気楽に考えるようにしましょう。
予定が一個できないくらいどうってことはないんです。まだ気が向いた時に、その予定を組み込めばいいのですから。
予定に縛られない「予定」、これが最適です。最初のうちは「その日」以内にできたら、万事OKという心持ちで臨みましょう。
一番よくないのは、「できなかった」という経験ばかりが積み重なってそれが重圧になることですから、今日の予定、「ほぼ」できたという状態を作れるようにすることです。
「ほぼできた」という状態をたくさん作ることで自信がつき、行動する気力が徐々に増えてくることは間違いありません。